====== Вегетарианство и беременность ====== Можно ли оставаться вегетарианкой во время беременности без ущерба для будущего ребёнка? Да, можно! Суточная потребность в белках для беременной женщины составляет по данным разных авторов от 57 до 96 граммов в сутки. Белки абсолютно необходимы для построения тканей плода. Обеспечить поступление такого количества белков с помощью творога, сыра молока, яиц не трудно. Сложнее тем, кто питается исключительно растительной пищей. Им для того, чтобы питание было полноценным, нужна специальная диетологическая подготовка. Помните! Питание - это процесс, в ходе которого пища становится частью вашего организма и организма будущего ребёнка. Рекомендации для составления вегетарианских диет для беременных Калории и жиры Ввести в рацион орехи, ореховое масло, авокадо, сухофрукты (изюм, курага, чернослив, яблоки и так далее). Балластные вещества Условно пищевые волокна можно разделить на нежные (картофель, капуста, морская капуста, яблоки, абрикосы и так далее, которые распадаются и достаточно полно усваиваются) и грубые (морковь, свекла, отруби и так далее). Белки Следить за наличием комплементарного белка в рационе. Включать в рацион сочетания гороха, бобовых (горох и бобовые перед варкой замочить в воде на 1-2 дня, меняя воду, первую воду после закипания слить - профилактика вздутия живота) и зерновых (полезны натуральные необработанные крупы: овес, пшено, гречка, рис, ячмень, кукуруза). Не чаще 2-х раз в неделю - заменители мяса, орехи и ореховое масло, семечки, проросшее зерно, пивные дрожжи, грибы. Для расширенной вегетарианской диеты (растительно-молочная) используют молочные продукты (сыр, молоко, жирный творог), яйца, рыбу. Кальций Фундук, лук порей, салат, свекла, морковь, капуста, горох, рис, ржаной хлеб, творог, соевое и рисовое молоко, темно-зелёная листовая зелень. Витамин Д Коровье молоко, соевое молоко, каши из цельного зерна. Пребывание на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Железо Каши из цельного зерна, чечевица, листовая зелень, сухофрукты. Лучше всего железо усваивается из рыбы, куриного мяса и сои. Микроэлементы Cодержатся в мёде, цветочной пыльце, перце. Для получения достаточного количества микроэлементов важно питаться по сезону, то есть употреблять в пищу те овощи, фрукты, зелень, которые в данное время поспевают в вашей географической зоне. Зимой употребляют настои трав, корнеплоды, сушеные фрукты, орехи, мёд. Обязательный элемент питания - проросшие зерна. Вегетарианство и кормление грудью Мама-вегетарианка также вполне может соблюдать свою вегетарианскую диету во время кормления грудью, несмотря на увеличившиеся потребности организма. Маме-вегетарианке нужно увеличить долю бобовых и зерновых, причём зерновые – желательно цельные. Необходимо много качественных жиров, которые лучше всего получать из растительных масел, предпочтительно нерафинированного оливкового и кукурузного, миндального. Молочные продукты (особенно панир и сыр) содержат много кальция. Из растительных продуктов больше всего кальция содержат петрушка, укроп, миндаль, кунжут и другие орехи (арахис исключить), изюм и виноград, абрикосы, капуста, шпинат, салат, морковь, свекла, зернобобовые (включая все многообразие соевых продуктов), персики, тыква. Что касается витаминов, то в растительной пище содержатся все необходимые витамины, Стоит позаботиться о получении витамина B12 из растительных продуктов - например, морской капусты. Запасы витамина B12 при нормальном питании накапливаются в печени. Молоко мам-вегетарианок содержит меньше экологических загрязнителей, чем молоко других мам. Экологические загрязнители присутствуют, главным образом, в животных мясе и жире, а вегетарианские диеты обычно не содержат жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения.